Partnerworkout
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Partnerworkout
Allein sind dir die Workouts zu langweilig?
Du willst gemeinsam mit deiner WG-Mitbewohnerin oder Mitbewohner, mit deiner Freundin oder deinem Freund, deiner Partnerin oder Partner trainieren?
Dann haben wir mit unseren abwechslungsreichen Partnerworkouts die ideale Lösung für euch!
In unterschiedlichen Konstellationen haben unsere Übungsleiterinnen und Übungsleiter Partnerworkouts erstellt:
Die ersten beiden Einheiten haben Judith und Susi choreografiert! Hier könnt ihr zeigen, wie du und dein Partner bei den Workouts harmoniert!
Unter Anleitung von Male und Benny könnt ihr weitere Partnerworkouts durchziehen.
Falls ihr sogar zu dritt trainieren wollt, dann ist das letzte Workout von Judith, Male und Benny das richtige für euch.
Viel Spaß und lasst die WG heil!
Beschreibung: Workout für 2 Personen mit Judith und Susi
Cool-Down
Dauer: 13 Minuten
Trainingsziel: Bauch-, Beine-, Gesäßmuskulatur
Struktur:
Kräftigung
- Crunches side to side
- Around the world
- Sit-ups mit High-Five
- Sit-ups mit Knee-Touches
- Liegestütze mit Abklatschen
- Cardio
- Jump side to side
- Wechselschritt + Variation
- Jumping Jack + Variation
- Ausfallschritt
Cool Down
Zu beachten: Übungen erfolgen im Unterarmstütz, Rückenlage und Liegestützposition
zur Choreo 1
Beschreibung: Workout für 2 Personen mit Judith und Susi
Dauer: 12 Minuten
Trainingsziel: Bauch-, Beine-, Gesäßmuskulatur
Struktur:
Kräftigung (bis 3:42 min):
- Squat kick
- Squat jump Variation
- Squat + Ausfallschritt
- Vierfüßlerstand + Bein kreisen
Cardio (bis 6:26 min)
- Prellhopser auf der Stelle
- Knee to elbow
- Wechselsprung
- Squat pulsierend
Cool Down
Zu beachten: Übungen erfolgen im Stand, Rückenlage und Vierfüßlerstand
zur Choreo 2
Beschreibung: „T-Shirt Workout“ für 2 Personen mit Male und Benny
Dauer: 20 min
Trainingsziel: Ganzkörperkräftigung und Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
Struktur:
Warm Up: Reaktionsspiel (2 min)
Übungsfolge #: Anzahl der Wiederholungen mit abwechselnden Übungen (Übung 1 / Übung 2)
Übungsfolge 1: 3 - 5 T-Shirt claps + Wurf zum Partner / Plank
Übungsfolge 2: 10 Kniebeugen / 5 Liegestützen
Übungsfolge 3: 10 Knee to Chest / Plank
Übungsfolge 4: 10 side steps / 10 Mountainclimber
Übungsfolge 5: 10 Bicycle Crunches / Plank
Übungsfolge 6: 5 Jump Squats / 10 Shoulder Taps
Übungsfolge 7: Bicycle Twists / Plank
Übungsfolge 8: 10 Ausfallschritte / jeweils 5 x Partner Push
Cool Down: Mobilisation, Body Flow (3 min)
Zu beachten:
- Du benötigst eine kurze Verschnaufpause? Stoppe das Video zwischen Übungsfolge Nr. 3 und Nr. 4 sowie/oder zwischen Nr. 6 und Nr. 7 für 2 Minuten. Nach der Pause kannst du wieder alles geben!
- Wenn dir Liegestützen noch schwer fallen, kannst du gerne auch Variationen ausführen: nach jedem Liegestütz machst du in der oberen Position kurz Pause. Du kannst die Liegestützen auch auf den Knien durchführen oder Shoulder Taps machen! Es geht darum, dass du durchhältst, mit der Zeit wirst du besser!
- Plank ist dir zu leicht? Hebe deine Beine abwechselnd gestreckt vom Boden und halte sie kurz in der Luft!
zum Workout 1
Beschreibung: „Core Power“ Partnerworkout für 2 Personen mit Male und Benny
Dauer: 19 min
Trainingsziel: Stärkung der Rumpfmuskulatur und des Herz-Kreislauf-Systems
Struktur:
Warm Up: Reaktionsspiel (2 min)
Übungsfolge #: Anzahl der Runden mit abwechselnden Übungen (Übung 1 / Übung 2)
Übungsfolge 1: Bicycle Claps / Plank mit Bein heben
Übungsfolge 2: Kniebeugen / Mountainclimber
Übungsfolge 3: Knee to Chest / Plank to Push up
Übungsfolge 4: Knee to Ellbow / 5 Liegestützen
Übungsfolge 5: 10 Bicycle Crunches / Plank
Übungsfolge 6: 5 Jump Squats / 10 Shoulder Taps
Übungsfolge 7: Leg Raises / Plank
Übungsfolge 8: 10 Ausfallschritte / Rowing Claps
Cool Down: Mobilisation, Body Flow (3 min)
Zu beachten:
- Wenn dir Liegestützen noch schwer fallen, kannst du gerne auch Variationen ausführen: nach jedem Liegestütz machst du in der oberen Position kurz Pause, du kannst die Liegestützen auf den Knien durchführen oder Shoulder Taps machen! Es geht darum, dass du dich bewegst, mit der Zeit wirst du besser!
- Achte bei den Shoulder Taps darauf, deine Bauchmuskulatur anzuspannen, versuche von den Zehenspitzen bis zu den Schultern gerade zu bleiben!
- Leg Raises sind dir noch zu anspruchsvoll? Versuche die Beine gestreckt im 45 Grad Winkel über dem Boden zu halten, ohne sie abzulegen!
zum Workout 2
Beschreibung: „Athletic Power Movements“ Partnerworkout für 2 Personen mit Male und Benny
Dauer: 20 min
Trainingsziel: Ganzkörperkräftigung und Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
Struktur:
Warm Up: Jumping (2 min)
Übungsfolge #: Anzahl der Runden mit abwechselnden Übungen (Übung 1 / Übung 2)
Übungsfolge 1: 10 Kniebeugen / 10 Shoulder taps
Übungsfolge 2: Plank / Mountain climber
Übungsfolge 3: 10 Side Steps / 10 Ausfallschritte
Übungsfolge 4: Plank / Bicycle Twists
Übungsfolge 5: 5 Liegestützen / 10 Squatjumps
Übungsfolge 6: Plank / 3 x Knee to Chest (links/mitte/rechts)
Übungsfolge 7: V-ups / Donkey Kicks
Cool Down: Mobilisation, Body Flow (5 min)
Zu beachten:
- Wenn dir Liegestützen noch schwer fallen, kannst du gerne auch Variationen ausführen: Nach jedem Liegestütz machst du in der oberen Position kurz Pause, du kannst die Liegestützen auf den Knien durchführen oder Shoulder Taps machen! Es geht darum, dass du dich bewegst, mit der Zeit wirst du besser!
- Achte bei den Kniebeugen auf einen etwa schulterbreiten Stand und einen geraden Rücken, versuche so tief wie möglich mit dem Po in Richtung deiner Fersen zu kommen!
- V-ups noch nie gehört? Berühre in Rückenlage im Wechsel deinen gestreckten Fuß in der Luft mit beiden Händen!
- Plank ist dir zu leicht? Hebe deine Beine abwechselnd gestreckt vom Boden und halte sie kurz in der Luft!
zum Workout 3
Beschreibung: „WG-Workout“ Partnerworkout für 3 Personen mit Juith, Male und Benny
Dauer: 20 min
Tarainingsziel: Ganzkörperkräftigung und Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
Struktur:
Warm up: Body Flow (4 min)
Boxing (4 min)
Pause (15 sek)
Boxing (3 min)
Pause (15 sek)
3 Runden (Übung 1 - 4):
Übung 1 (Knee to Chest / Liegestützen)
Übung 2 (Ausfallschritte mit Sprung)
Übung 3 (Squat Flow Choreo)
Übung 4 (Core Flow Choreo)
Cool Down: Body Flow (5 min)
Zu beachten:
- Der Spaß an der gemeinsamen Bewegung steht bei diesen Übungen im Vordergrund, motiviert euch gegenseitig und feuert euch an!
- Pause gefällig? Macht nach jeder Runde 2 min Pause!
- Wenn dir Liegestützen noch schwer fallen, kannst du gerne auch Variationen ausführen: nach jedem Liegestütz machst du in der oberen Position kurz Pause, du kannst die Liegestützen auf den Knien durchführen oder Shoulder Taps machen! Es geht darum, dass du dich bewegst, mit der Zeit wirst du besser!
zum Partnerworkout für 3 Personen