Tabata
Reiter
TABATA
Übungsleiter Benny zeigt dir wie effektiv TABATA Training sein kann! Normalerweise wird bei einer TABATA-Einheit jeweils eine Übung 8 mal 20 Sekunden lang ausgeführt, danach folgen jeweils 10 Sekunden Pause. Dabei handelt es sich um eine hochinternsive Trainingsform aus dem bereich des HIT.
Zu Beginn tasten wir uns jedoch mit weniger Runden sowie verkürzten Bewegungszeiten an die Zielzeit heran. Pro Trainingseinheit wirst du mehr TABATA-Durchgänge absolvieren und zum Ende des Kurses auf jeden Fall eine "original" 8 x 20 Sekunden TABATA-Einheit schaffen!
Solltest du die Übungen schneller als ich ausführen können, mach das gerne und power dich aus! Das Video gibt dir den Grundrhythmus der Bewegung vor!
Vor jedem Durchgang siehst du in einer Vorschau (grüne Umrandung) die nachfolgenden Übungen! Viel Spaß!
Beschreibung: „full body starter“
Dauer: 24 min
Trainingsziel: Ganzkörperkräftigung und Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
Struktur:
Warm up: Mobilisation, Sprunggymnastik (4 min)
Ablauf dieser TABATA Durchgänge: Übung 1 I Pause I Übung 2
Durchgang 1: 20s Mountainclimber I 10s Pause I 20s Situps seitlich zur Ferse I 10s Pause I ... (jede Übung 4x20s)
Durchgang 2: 20s Superman I 10s Pause I 20s Ausfallschritte I 10s Pause I ... (jede Übung 3x20s)
50 sek PAUSE
Durchgang 3: 20s Hampelmann I 10s Pause I ... (6x20s)
50 sek PAUSE
Durchgang 4: 20s Kniebeugen I 10s Pause I 20s Shoulder Taps I 10s Pause (jede Übung 4x20s)
Durchgang 5: 20s Liegestützen I 10s Pause I 20s Mountainclimber I 10s Pause (jede Übung 4x20s)
Cool down: Mobilisation, Body Flow (3 min)
Zu beachten:
- Pausiert gerne zu Beginn dieser TABATA Trainingsserie das Video bei den Mobilisationsübungen. Führe diese konzentriert aus!
- Achte bei den Kniebeugen auf einen etwa schulterbreiten Stand und einen geraden Rücken, versuche so tief wie möglich mit dem Po in Richtung deiner Fersen zu kommen.
- Du kannst gerne auch nach jedem TABATA-Durchgang eine Verschnaufpause einlegen.
zum Workout 1
Beschreibung: „strong legs“
Dauer: 23 min
Trainingsziel: Ganzkörpertraining und Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
Struktur:
Warm up: Mobilisation, Sprunggymnastik (3 min)
Ablauf TABATA-Durchgang #: 20s Übung 1 I 10s Pause I 20s Übung 2
Durchgang 1: Liegestützen I Pause I Superman (jede Übung 3x20s)
Durchgang 2: V - ups (6x20s)
50 sek PAUSE
Durchgang 3: Jumpsquats (6x20s)
50 sek PAUSE
Durchgang 4: Ausfallschritte I Pause I Hampelmänner (jede Übung 3x20s)
Durchgang 5: Bicycle Crunches I Pause I Plank mit Bein heben (jede Übung 3x20s)
Cool down: Mobilisation, Body Flow (3 min)
Zu beachten:
- Pausiere gerne, zu Beginn dieser TABATA Trainingsserie, das Video bei den Mobilisationsübungen. Führ die Übungen konzentriert aus!
- Wenn dir Liegestützen noch schwer fallen, kannst du gerne auch Variationen ausführen: Nach jedem Liegestütz machst du in der oberen Position kurz Pause, du kannst die Liegestützen auf den Knien durchführen oder Shoulder Taps machen!
- Du kannst gerne auch nach jedem TABATA-Durchgang eine Verschnaufpause einlegen.
zum Workout 2
Beschreibung: „full body intense “
Dauer: 24 min
Trainingsziel: Ganzkörperkräftigung und Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
Struktur:
Warm up: Mobilisation, Sprunggymnastik (3 min)
Ablauf TABATA-Durchgang #: Übung 1 / Pause / Übung 2
Durchgang 1: Shoulder Touches I Pause I Superman (jede Übung 3x20s)
Durchgang 2: Ausfallschritte (6x20s)
50 sek PAUSE
Durchgang 3: Bicycle Twists (6x20s)
50 sek PAUSE
Durchgang 4: Jump Squats I Pause I Liegestützen (jede Übung 3x20s)
Durchgang 5: Mountainclimber I Pause I Plank Variation (jede Übung 3x20s)
Cool down: Mobilisation, Body Flow (4 min)
Zu beachten:
- Power dich bei den Jump Squats und den Liegestützen richtig aus!
- Übung Twists: Strecke die Beine abwechselnd, auf der Seite des gestreckten Beines berührst du jeweils den Boden, immer im Wechsel!
- Wenn dir Liegestützen noch schwer fallen, kannst du gerne auch Variationen ausführen: nach jeder Liegestütz machst du in der oberen Position kurz Pause, du kannst die Liegestützen auf den Knien durchführen oder Shoulder Taps machen!
- Du kannst gerne auch nach jedem TABATA-Durchgang eine Verschnaufpause einlegen.
zum Workout 3
Beschreibung: „full body intense #2“
Dauer: 28 min
Trainingsziel: Ganzkörperkräftigung und Srärkung des Herz-Kreislauf-Systems
Struktur:
Warm up: Mobilisation, Sprunggymnastik (3 min)
Ablauf TABATA-Durchgang #: Übung 1 / Pause / Übung 2
Durchgang 1: Mountain climber I Pause I V - ups (jede Übung 4x20s)
Durchgang 2: Liegestützen I Pause I Bicycle Twists (jede Übung 4x20s)
50 sek PAUSE
Durchgang 3: Jump Squats I Pause I Ausfallschritte (jede Übung 4x20s)
50 sek PAUSE
Durchgang 4: Kniebeugen I Pause I Shoulder Taps (jede Übung 4x20s)
Durchgang 5: Plank mit Beinheben I Pause I Superman (jede Übung 4x20s)
Cool down: Mobilisation, Body Flow (3 min)
Zu beachten:
- Achte bei den Kniebeugen auf einen etwa schulterbreiten Stand und einen geraden Rücken, versuche so tief wie möglich mit dem Po in Richtung deiner Fersen zu kommen
- Du kannst gerne auch nach jedem TABATA-Durchgang eine Verschnaufpause einlegen.
zum Workout 4
Beschreibung: „legs & core“
Dauer: 26 min
Trainingsziel: Stärkung der Bein- und Rumpfmuskulatur
Struktur:
Warm up: Mobilisation, Sprunggymnastik (2 min)
Ablauf TABATA-Durchgang #: Übung 1 I Pause I Übung 2
TABATA-Durchgang 1: Ausfallschritte I Twists (jede Übung 4x20s)
TABATA-Durchgang 2: Jump Squats I Liegestützen (jede Übung 4x20s)
50 sek PAUSE
TABATA-Durchgang 3. Mountain climber (8x20s)
50 sek PAUSE
TABATA-Durchgang 4: V-ups I Ausfallschritte (jede Übung 4x20s)
TABATA-Durchgang 5: Superman I Plank mit Bein heben (jede Übung 4x20s)
Cool down: Mobilisation, Body Flow (3 min)
Zu beachten:
- Du kannst gerne auch nach jedem TABATA-Durchgang eine Verschnaufpause einlegen.
zum Workout 5
Beschreibung: „full body & core power“
Dauer: 28 min
Trainingsziel: Ganzkörperkräftigung
Struktur:
Warm up: Mobilisation, Sprunggymnastik (3 min)
Ablauf TABATA-Durchgang #: Übung 1 / Pause / Übung 2
TABATA-Durchgang 1: Shoulder Tabs I V-ups (jede Übung 4x20s)
TABATA-Durchgang 2: Ausfallschritte (8x20s)
50 sek PAUSE
TABATA-Durchgang 3: Liegestützen (8x20s)
50 sek PAUSE
TABATA-Durchgang 4: Kniebeugen (8x20s)
TABATA-Durchgang 5: Plank I Superman (jede Übung 4x20s)
Cool down: Mobilisation, Body Flow (3 min)
Zu beachten:
- Wenn dir Liegestützen noch schwer fallen, kannst du gerne auch Variationen ausführen: Nach jeder Liegestütz machst du in der oberen Position kurz Pause, du kannst die
Liegestützen auf den Knien durchführen oder Shoulder Taps machen! - Achte bei den Kniebeugen auf einen etwa schulterbreiten Stand und einen geraden Rücken, versuche so tief wie möglich mit dem Po in Richtung deiner Fersen zu kommen
- Du kannst gerne auch nach jedem TABATA-Durchgang eine Verschnaufpause einlegen.
zum Workout 6
Beschreibung: Weitere Übungsideen
Dauer: jeweils 20 min
Trainingsziel: Die folgenden beiden Videos zeigen dir jeweils 4 Übungen, im ersten Video für die Rumpfmuskulatur, im zweiten Video für die Beinmuskulatur.
Struktur: In diesem Fall kannst du dir deinen eigenen Timer stellen und ein klassisches TABATA-Workout durchziehen: Entscheide dich für eine der beiden Muskelgruppen und führe dann jede der 4 Übungen 8x 20 sek lang sauber aus, anschließend hast du 10 Sek Pause. Nach einer Übung gönne dir ca. 2 min Pause!
Beachte: Erwärme dich vorab und dühre danach selbsständig ein Cool Down durch.
TABATA-Programm Rumpf
TABATA-Programm Beine